Pescados, um banquete nutricional.

Segundo dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças cardiovasculares são a maior causa de morte no Brasil. A obesidade, o diabetes mellitus, as dislipidemias e as doenças cardiovasculares são exemplos de doenças crônicas não transmissíveis que hoje atingem até mesmo crianças. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6 são encontrados na gordura dos peixes de águas frias e profundas e são reconhecidos por sua ação preventiva contra as doenças cardiovasculares.

Dentro da família ômega-3, encontramos os ácidos graxos eicosapentaenóico (EPA) docosa-hexaenoico (DHA), os quais são chamados “essenciais”, pois não são produzidos pelo organismo humano e devem ser obtidos por meio da dieta. Auxiliam em importantes funções nas fases iniciais do desenvolvimento humano, porque são parte integrante das membranas celulares, auxiliam na produção de hormônios que regulam a coagulação sanguínea e a contração e relaxamento das paredes arteriais e, ainda, regulam funções genéticas.

Além disso, os peixes destacam-se nutricionalmente de outros alimentos de origem animal, por conterem grandes quantidades de vitaminas lipossolúveis A e D, vitaminas do complexo B e minerais como: cálcio, fósforo, ferro, cobre, selênio e, no caso dos peixes de água salgada, iodo. Ainda, em relação às suas proteínas, os pescados contêm todos os aminoácidos essenciais para o ser humano (lisina, metionina e cisteína) e suas proteínas são muito biodisponíveis, sendo facilmente aproveitadas pelo nosso organismo.

A ingestão regular de pescado traz benefícios à saúde humana. A Organização Mundial da Saúde (OMS), a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) e ainda, a American Heart Association, orientam que o ideal é consumir esse alimento ao menos duas vezes por semana, especialmente os peixes de água fria, como anchova, atum, bacalhau, corvina, pescada salmão, sardinha, entre outros.

Essa recomendação é especialmente importante para gestantes e para mulheres que planejam engravidar. Sabe-se que a disponibilidade fetal de ácidos graxos poliinsaturados essenciais, como o ômega 3, depende da ingestão alimentar materna. Portanto, o consumo durante a gestação é extremamente importante para o feto, pois auxilia seu crescimento e desenvolvimento a longo prazo. A partir do terceiro trimestre, o bebê necessita de um suprimento constante de DHA para a formação do cérebro e de outras partes do sistema nervoso. Além disso, a ingestão de pescados reduz a morbidade e mortalidade relacionadas à prematuridade e ao peso dos recém-nascidos, além de reduzir sintomas de depressão pós-parto.

No Brasil o consumo ainda é muito reduzido, com exceção das regiões Norte e Nordeste, embora o consumo do Nordeste não chegue nem a metade do consumo no Norte. Segundo, o Boletim Estatístico da Pesca e Aquicultura (Brasil 2010), o consumo no Brasil está em cerca de 9 kg/per capita/ano, sendo que o recomendado pela OMS é de 12 kg/ per capita/ano.

A sardinha enquadra-se entre um dos peixes mais comercializados entre os brasileiros, devido à sua pesca em grandes quantidades e seu baixo custo. Pertence a esta ordem, a pequena Manjuba, servida frita como tira-gosto nos quiosques à beira mar. O legítimo peixe à moda potiguar do RN é preparado com a Cioba ou com o Pargo. A Tainha é outro peixe muito apreciado no Nordeste. O Peixe Meca ou Espada é encontrado em todo litoral brasileiro e conhecido como a “picanha do mar” pela maciez de sua carne. As postas de atum são outras variedades muito utilizadas na culinária nordestina. Além de diversos peixes deliciosos que aqui podemos citar: agulha, badejo, corvina, dourado do mar, garoupa, pescada, robalo...

Além da escolha da espécie mais nutritiva, é necessário acertar no preparo para que não se percam vitaminas e para que o alimento não ganhe gordura, pois exposição às altas temperaturas durante a fritura pode reduzir as propriedades benéficas da gordura do peixe. O melhor é optar pelas preparações assadas, cozidas ou grelhadas.

Missão difícil é trazer aqui uma receita de peixe para leitores tão experientes nesta especialidade!!! Então, hoje deixamos uma receita muito saborosa, além de nutritiva e sustentável para você saborear a cioba, sem fritá-la!

Por Andreia Cristina. Mestre em Alimentos e Nutrição - CRN 3/19360. Texto originalmente publicado na Revista Bora – edição 13 – Ago/Set 2015

Receita:

Cioba recheada de talos de couve e casca de banana

Ingredientes:

2kg cioba limpa sem a espinha

Suco de 1 limão

2 a 3 folhas de sálvia (ou outra erva de sua preferência: coentro, salsinha, cebolinha...)

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Azeite de oliva

1 folha de banananeira

Recheio:

1 colher de sopa de óleo de girassol

1 colher de sopa óleo de oliva extra virgem

2 copos de farinha de mandioca tostada

Talos de um maço de couve orgânica picados

Casca de três bananas picadas

2 colheres de sopa de passas de uvas brancas e pretas

1 dente de alho descascado e amassado

Sal, pimenta, coentro, salsinha à gosto

Modo de preparo:

1. Em uma forma coloque o peixe e tempere com o limão, a erva de sua preferência, o sal e a pimenta. Reserve.
2. Refogue o alho, junte as cascas de banana e os talos e refogue até ficarem macios.
3. Acrescente a farinha de mandioca, as passas de uva e os temperos da sua preferência. Desligue o fogo e regue com um pouco de azeite de oliva.
4. Recheie a cioba com a farofa e envolva em uma folha de bananeira.
5. Coloque para assar, por cerca de 25 minutos.
6. Abra, regue com o óleo de oliva e deixe dourar. Se quiser, coloque alguns camarões para decorar e pronto! Agora bora saborear?