Pescados - Un banquete Nutricional

Según los datos recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las dolencias cardiovasculares son la mayor causa de muerte en Brasil. La obesidad, diabetes mellitus, las dislipidemias y las dolencias cardiovasculares son ejemplos de dolencias crónicas no transmisibles que hoy alcanzan incluso a los niños. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 son encontrados en las grasas de los peces de aguas frías y profundas y son reconocidos por su acción preventiva contra las dolencias cardiovasculares.

Dentro de la familia omega-3, encontramos los ácidos grasos eicosapentenoico (EPA) docosa-hexenoico (DHA), los cuales son llamados “esenciales”, pues no son producidos por el organismo humano y deben ser obtenidos por medio de una dieta. Auxilian en importantes funciones en las fases iniciales del desarrollo humano, porque son parte integrante de las membranas celulares, auxilian en la producción de hormonas que regulan la coagulación sanguínea y la concentración y relajamiento de las paredes arteriales y, además, regulan funciones genéticas.

Además, los pescados se destacan nutricionalmente de otros alimentos de origen animal, por contener grandes cantidades de vitaminas liposolubles A y D ,vitaminas D y minerales como calcio, fósforo, hierro, cobre, selenio y, en el caso de los pescados de agua salada, iodo. Adicionalmente, en relación a sus proteínas, los pescados contienen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano (lisinia, metionina y cisteína) y sus proteínas son muy biodisponibles, siendo fácilmente aprovechadas por nuestro organismo.

La ingesta regular de pescado trae beneficios a la salud humana. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para Alimentación y Agricultura (FAO) y además, la American Heart Association, orientan que lo ideal es consumir este alimento al menos dos veces por semana, especialmente los pescados de agua fría como anchoa, atún, bacalao, corvina, salmón y sardina, entre otros.

Esta recomendación es especialmente importante para gestantes y mujeres que planean embarazarse. Se sabe que la disponibilidad fetal de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, como el omega 3 , dependen de la ingesta materna. Por lo tanto, el consumo durante la gestación es extremadamente importante para el feto, pues auxilia en su crecimiento y desarrollo a largo plazo. A partir del tercer trimestre, el bebé necesita de un suplemento constante de DHA para la formación del cerebro y de otras partes del sistema nervioso. Además, la ingesta de pescados reduce la mortalidad relacionadas a la prematuridad y con el peso de los recién nacidos, además de reducir síntomas de depresión post parto.

En Brasil el consumo aún es muy reducido, con excepción de las Regiones Norte y Nordestes, aunque el consumo del Nordeste no llega ni a la mitad del consumo en el Norte.

En segundo lugar, el Boletín Estadístico de Pesca y Acuicultura (Brasil 2010), el consumo en Brasil está cerca de 9 kg/per capita/año, siendo que lo recomendado por la OMS es de 12 kg/per capita/año.

La sardina se encuentra entre uno de los pescados más comercializados entre los brasileños, debido a su pesca en grandes cantidades y de su bajo costo. Pertenece a este orden la pequeña Manjuba, servida frita como aperitivo en los quioscos a la orilla del mar. El legítimo pescado a la moda potiguar (plato típico Nordestino) es preparado con Cioba o con Pargo. La Tainha es otro pez muy apreciado en el Nordeste. El pez Meca o Espada es encontrado en todo el litoral brasileño y conocido como la “picanha del mar” por la maciez de su carne. Las postas de atún son otras variedades muy utilizadas en la cocina nordestina. Además de diversos pescados deliciosos que podemos citar: pez espada aguja, abadejo, corvina, dorado de mar, garoupa, robalo, etc….

Más allá de cuál sea la especie más nutritiva, es necesario acertar en la preparación para que no se pierdan vitaminas y para que el alimento no gane grasa, pues la exposición a altas temperaturas durante la fritura puede reducir las propiedades benéficas de la grasa del pez. Es mejor optar por las preparaciones asadas, cocidas o grilladas.

Por Andreia Cristina. Maestría en Alimentos y Nutrición - CRN 3/19360. Texto original publicado en la Revista Bora - edición 13 - Ago / Sep 2015

Receta: Cioba rellena de tallos de col y cáscara de plátano

Ingredientes:

2kg cioba limpia sin la espina dorsal
Jugo de 1 limón
2 a 3 hojas de salvia (u otra hierba de su preferencia: cilantro, perejil, cebollita ...)
Sal y pimienta al gusto a gusto
Aceite de oliva
1 hoja de plátano

Relleno:

1 cucharada de aceite de girasol
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 vasos de harina de mandioca tostada
Talos de un paquete de col rizada orgánica picados
Cáscara de tres plátanos picados
2 cucharadas de pasas de uvas blancas y negras
1 diente de ajo pelado y amasado
Sal, pimienta, cilantro, salchichas al gusto

Modo de preparo:

En una forma coloque el pescado y sazone con el limón, la hierba de su preferencia, la sal y la pimienta. Reserva.
Rehogar el ajo, junte las cáscaras de plátano y los tallos y rehogue hasta que estén blandos.
Añadir la harina de mandioca, las pasas de uva y los condimentos de su preferencia
Apagar el fuego y regar con un poco de aceite de oliva. Recoger la celoba con la farofa y envolver en una hoja de plátano.
Colocar para hornear durante unos 25 minutos. Abrir, regar con el aceite de oliva y dejar dorar.
Si quieres, coloca algunos camarones para decorar y listo!